۵ قدم تا بهبود عملکرد مغز و تقویت مهارت‌های یادگیری

بخش اول: چرا مغز ما این‌قدر خسته است؟

بیایید صادق باشیم؛ چند بار شده که در طول روز، وسط یک کار مهم بدون اینکه حتی خودتان متوجه شوید کار را رها کنید و تلفن همراهتان را بردارید و برای مدتی طولانی سرگرم صفحات مجازی و شبکه‌های اجتماعی باشید؟ چند بار شده با اشتیاق یک کتاب را باز کنید و بعد از خواندن دو صفحه، متوجه شوید که حتی یک جمله را هم نفهمیده‌اید؟ یا چند بار شده علی‌رغم خستگی زیاد، به‌جای خوابیدن، استراحت‌کردن یا حتی فقط یک‌گوشه نشستن و کاری نکردن، رفتید سراغ اینستاگرام‌گردی؟ و حتی وقتی زمان خواب می‌رسد، همه‌ی چراغ‌ها خاموش است و کل خانه در سکوت پذیرای آرامش و استراحت شماست، باز هم یک چیزی ته دلتان وول می‌خورد و هوس می‌کند آرام بروید سراغ گوشی و بی‌هدف به صفحه‌ی روشن مانیتور در دل تاریکی خیره شوید.

ازآنجایی‌که این مقاله دررابطه‌با بهبود عملکرد مغز بوده و ممکن است شما که در حال خواندن آن هستید هم به دنبال راهکاری برای خودتان باشید، با تلف‌کردنِ وقت، شانس خودمان را برای خواندن ادامه‌ی مقاله کم کرده‌ایم. پس باید خدمتتان عرض کنیم که قرار نیست چهل صفحه مقدمه بخوانید و بله… جوابی که دنبالش هستید همین‌جاست؛ وقتی از مغزتان آن‌همه کار می‌کشید، باید هم عملکردش را در تنگنا و دچار ضعف‌های عجیب‌وغریب ببینید. راهکار؟ بله راهکارهایی کاربردی، قابل‌تأمل و مهم در ادامه‌ی مطلب ارائه خواهند شد. اما قدم اول این است که برای ورزش مغزتان هم که شده سعی کنید محکش بزنید و حداقل همین مقاله‌ی پیش رو را تا ته بخوانید.

این حقیقت جامعه‌ی امروز ماست. روزی بود که کتاب خواندن و فیلم تماشا کردن لذتی محض و اقناع‌ناپذیر به مغزمان می‌داد. خوراکی شگفت‌انگیز که هیچ‌جوره نمی‌شد از آن گذشت. اما جالب است بدانید طبق تحقیقات اخیر نه‌تنها توانایی مغز برای مطالعه‌ی مطالب بلند و محتوای متنی پایین آمده؛ بلکه حتی کشش و تاب و تحمل دیدن یک فیلم بلند هم در گذر زمان به شکل چشمگیری کاهش پیدا کرده است.

یکی از بزرگ‌ترین دلایل این تغییر عملکرد مغز می‌تواند شدتِ دردسترس‌بودنِ محتوای مورد نیاز در کوتاه‌ترین و موجزترین حالت ممکن باشد. یعنی چه؟ یعنی وقتی بخواهید از محتوای یک فیلم سر دربیاورید، در کسری از ثانیه هزاران ویدیوی چندثانیه‌ای خواهید داشت که همه چیز را نشانتان خواهد داد. یا حتی اگر برای فهمیدن محتوای کتابی کنجکاو باشید، کافی است سرچ کنید و در کوتاه‌ترین حالت ممکن کل ماجرای کتاب دستتان بیاید. از سویی دیگر، سم مهلکی که می‌توان به آن لقب بزرگ‌ترین دشمن مغز را داد، تغییر حجم اطلاعات ورودی به مغز در بازه‌ی زمانی کوتاه است! یعنی جایی که مغز انتظارکشیدن را فراموش می‌کند و لذتی که ناشی از دریافت حجم وسیعی از اطلاعات تجربه می‌کند را دیگر به‌سختی می‌توان به حالت قبل بازگرداند و انتظار داشت که مغزمان پابه‌پای خواسته‌ی ما یک کتاب ۵۰۰ صفحه‌ای را ورق بزند و کلمه‌ها را پشت‌سرهم گز کند تا ذره‌ذره اطلاعات و تصاویری از محتوای پیش رویش دریافت کند.

حجم اطلاعات وارده در جهان امروز ما به‌شدت بالاست، تا جایی که مغز و قدرت تحلیلش را به حد انفجار می‌رساند و از طرفی به همان نسبت محتواها به شکل وحشت‌انگیزی کوتاه، سرگرم‌کننده و جذاب و درعین‌حال تکراری و سطحی و در دسترس هستند که تمام این گزینه‌ها هر کدامشان می‌تواند در کاهش عملکرد مغز ما تأثیر چشم‌گیری داشته باشد.

این بحران‌ها قابل‌چشم‌پوشی نیستند و مهارت در تولید این سبک محتوا به سطحی از ارتقا دست پیدا کرده که می‌داند مغز تا حدی تنبل و خودمحور شده که دیگر تنها چند ثانیه فرصت برای جذب‌شدن می‌دهد و اگر در طی نهایتاً ۵ ثانیه ابتدایی موفق نشوید، محتوای شما از دیدرس خارج شده و محتوای موجز، کوتاه و جذاب دیگری جایگزینش می‌شود.

ازاین‌دست رفتارها کم نیستند و به‌مرورزمان، ما را با یک کودک سرتق و چموش که اسمش مغز است مواجه کرده‌اند. بله حق دارید اگر بگویید دم به دقیقه حوصله‌تان سر می‌رود. حق با شماست که معلوم نیست چرا کتاب‌خواندن این‌قدر برایمان سخت شده یا برای مدتی هرچند کوتاه تمرکزکردن روی موضوعی خاص، به مشکل برمی‌خوریم. مغز کودکی‌ست که دلش همان تفریح‌های قبلی را می‌خواهد؛ همان انباشتگی و ازدحام و هجوم رنگ‌ها و سروصداها را. پس با این اوضاع باید چه کنیم؟

اول‌ازهمه اینکه نترسید و فراموش نکنید که این عادت‌های غلط می‌توانند به‌نوعی در زیرمجموعه‌ی اعتیاد قرار بگیرند… و اعتیاد هم در زیرمجموعه‌ی بیماری‌های درمان‌پذیر. خب شاید بهتر بود این‌قدر سریع و شفاف این حقیقت تلخ را که مغزهایمان معتاد شده توی این صفحه خالی نکنیم؛ اما خب قرار بر همین بوده که بی‌پرده و شفاف در مورد اصل مطلب با هم گپ بزنیم.

یادتان نرود که هیچ‌کدام از این اتفاقات و علائم تقصیر شما نیست. پس در قدم اول دست از شماتت خود بردارید، مغزتان را همچنان همان بچه‌ی بازیگوش تصور کنید و با او مهربان باشید. چرا که مغز انسان بی‌نهایت انعطاف‌پذیر است و به‌راحتی می‌توان مثل یک خمیر به آن شکل‌وشمایل داد و هدایتش کرد، سرعت پردازش اطلاعات را بالا برد و مهارت‌های یادگیری را چندین برابر کرد… فقط کافی است اصول آن را بشناسید و از روش‌های علمی اثبات‌شده در این مسیر بهره ببرید.

قدم اول: مغزتان را ورزش دهید!

شاید فکر کنید تقویت مغز یعنی حل‌کردن جدول، خواندن کتاب‌های پیچیده یا انجام بازی‌های فکری. اما قبل از همه‌ی این‌ها، مغز شما نیاز به سوخت مناسب دارد. یک ماشین مسابقه‌ای را تصور کنید که با بنزین بی‌کیفیت حرکت کند، مطمئناً عملکرد خوبی نخواهد داشت. مغز هم دقیقاً همین‌طور است.

چه چیزی به مغز شما قدرت می‌دهد؟

 ۱. چربی‌های سالم: اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی، گردو و دانه‌های چیا پیدا می‌شوند، مثل روغن‌موتور برای مغز عمل می‌کنند. این چربی‌ها باعث بهبود حافظه و افزایش تمرکز می‌شوند. اگر ماهی دوست ندارید، مکمل امگا ۳ مصرف کنید، البته تحت نظارت پزشک.

 ۲. پروتئین باکیفیت: اسیدهای آمینه‌ی موجود در پروتئین‌ها، برای ساختن انتقال‌دهنده‌های عصبی (مثل دوپامین و سروتونین) ضروری‌اند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش تمرکز، افت انرژی و حتی افسردگی شود.

 ۳. آنتی‌اکسیدان‌ها: مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات، از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. چای سبز و شکلات تلخ از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اگر بلوبری هم دوروبرتان گیر آوردید، حتماً بخورید.

نکته عملی: اگر احساس می‌کنید مغزتان کند شده، به‌جای خوردن میان‌وعده‌های بی‌ارزش (چیپس و پفک و تنقلات و… که دقیقاً همان چیزهایی هستند که مغز معتاد فریاد می‌زند و می‌خواهدشان)، یک‌مشت گردو و بادام همراه با یک فنجان چای سبز مصرف کنید و تأثیر آن را خیلی زود (در طی چند روز) ببینید!

قدم دوم: خواب باکیفیت مساوی با مغز هوشمند!

همه ما شنیده‌ایم که خواب مهم است، اما آیا می‌دانید کمبود خواب مستقیماً باعث کاهش توانایی یادگیری، حل مسئله و تصمیم‌گیری می‌شود؟ وقتی خواب کافی ندارید، مغز شما نمی‌تواند اطلاعات جدید را به‌درستی پردازش کند. به همین دلیل، بعد از یک شب بی‌خوابی، ممکن است مطالبی را که دیروز یاد گرفته‌اید، به‌سادگی آب‌خوردن و به‌کلی فراموش کنید.

چگونه کیفیت خوابمان را افزایش دهیم؟

 ۱. نور آبی را حذف کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نگاه‌کردن به صفحه گوشی و لپ‌تاپ خودداری کنید. نور آبی باعث کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود.

 ۲. ساعت خواب منظم داشته باشید: هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. حتی در تعطیلات! چون دقیقاً همین روزهای تعطیل هستند که نمی‌گذارند در یک مسیر منظم و طی یک روتین ثابت پیش بروید. بااین‌وجود باید گفت این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم نگه می‌دارد و به‌شدت مهم است.

 ۳. اتاق‌خواب را تاریک کنید: مغز شما در تاریکی کامل، بهتر می‌تواند وارد فاز خواب عمیق شود. اگر امکانش را دارید، از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید.

 ۴. گوشی را در اتاق دیگری خارج از فضای خواب قرار دهید: قبل از رفتن به رختخواب با گوشی هوشمندتان خداحافظی کنید. این مهم‌ترین قدم است و هرچقدر هم که سخت باشد در مسیر بازپروری مغزتان باید از پسش بربیایید.

نکته عملی: اگر همیشه مشکل خواب دارید، کتاب هنر تمرکز حواس و فکر از رمز ساسون می‌تواند راهکارهای خوبی برای آرام‌کردن ذهن قبل از خواب ارائه دهد.

بخش دوم: چطور مغزمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم؟

در بخش قبل، درباره‌ی تغذیه و خواب صحبت کردیم؛ دو عامل اساسی که اگر درست رعایت نشوند، هر راهکار دیگری بی‌فایده خواهد بود. حالا می‌خواهیم سراغ یک موضوع مهم‌تر برویم: اینکه چطور مغزمان را از حالت اتوپایلوت یا خودمختار و سرکشش خارج کنیم؟

قدم سوم: فرار از روزمرگی با هدف تقویت ذهن

آیا تابه‌حال برایتان پیش‌آمده که یک مسیر را آن‌قدر رفته باشید که حتی متوجه نشوید چطور به مقصد می‌رسید؟ این اتفاق به این دلیل می‌افتد که مغز شما روی حالت خودکار تنظیم شده است و دیگر بدون نیاز به مدیریت شما خودش کارها را از پیش می‌برد. در این حالت، ذهن کمترین انرژی ممکن را مصرف کرده و تقریباً هیچ‌چیز جدید دیگری یاد نمی‌گیرد.

چطور مغز را از این وضعیت خارج کنیم؟

 ۱.کارهای روزمره را کمی متفاوت انجام دهید.

• اگر همیشه با دست راست مسواک می‌زنید، یک‌بار با دست چپ امتحانش کنید!
• مسیر جدیدی برای رفتن به محل کارتان انتخاب کنید.
• غذایی را که هیچ‌وقت امتحان نکرده‌اید، بپزید.
• با آن یکی دستتان بنویسید.

 ۲. مهارت‌های جدید یاد بگیرید.

• یادگیری یک زبان جدید یا نواختن یک ساز موسیقی، ذهن شما را به چالش می‌کشد و سلول‌های عصبی جدیدی در مغز ایجاد می‌کند.
• یکی از بهترین کتاب‌ها برای درک این مفهوم، کتاب ذهن زیرک: پرورش مغز و مبارزه با زوال عقل از سانجی گوپتا است که اخیراً نسخه‌ی صوتی‌اش هم انتشار پیدا کرده و دیگر بهانه‌ای برای مغزهای خسته‌ی فراری از کتاب‌خواندن باقی نگذاشته است.

 ۳. از منطقه‌ی امن ذهنی‌تان خارج شوید.

• شاید تصورش هم ترسناک باشد؛ ولی برای چند روز بدون استفاده از GPS در شهر بگردید و تردد کنید.
• در جلسات کاری یا جمع‌های دوستانه، برخلاف عادت معمولتان نظر بدهید، در بحث‌ها مشارکت کنید و با گفتن جملات فی‌البداهه و بحث‌برانگیز مغزتان را در جمع به چالش بکشید.
• با افراد جدید، غریبه و ناشناس صحبت کنید و نظرات متفاوت دیگران در موضوع‌های مختلف را بشنوید. البته حتماً به‌صورت حضوری. (نه در فضای سوشال‌مدیا و چت‌روم‌ها)

قدم چهارم: تمرکز را مثل یک عضله تقویت کنید

چرا نمی‌توانیم روی یک کار تمرکز کنیم؟

تصور کنید می‌خواهید یک مقاله‌ی مهم بنویسید، اما قبل از شروع، سری به گوشی‌تان می‌زنید. بعد از چند دقیقه، یادتان می‌آید که باید ایمیل‌هایتان را چک کنید. بعد هم ناخودآگاه به شبکه‌های اجتماعی سرک می‌کشید و… نتیجه؟ بعد از یک ساعت، هنوز کاری انجام نداده‌اید و مغزتان بیشتر از قبل خسته است.

تمرکز، مثل یک عضله است که اگر مدام آن را تمرین ندهید، ضعیف می‌شود. اما خبر خوب این است که با چند تکنیک ساده می‌توانید تمرکزتان را تقویت کنید:

 ۱. تکنیک پومودورو:

• ۲۵ دقیقه بدون هیچ حواس‌پرتی روی یک کار تمرکز کنید.
• بعد از ۲۵ دقیقه، ۵ دقیقه استراحت کنید.
• این چرخه را ۴ بار تکرار کنید، سپس یک استراحت طولانی‌تر (۱۵-۳۰ دقیقه) داشته باشید.

 ۲. حذف عوامل حواس‌پرتی:

• نوتیفیکیشن‌های غیرضروری گوشی را خاموش کنید.
• در محیطی آرام و مرتب کار کنید.
• از هدفون‌های نویزکنسلینگ استفاده کنید.

 ۳. مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی:

• هر روز به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه چشمانتان را ببندید، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید و سعی کنید ذهنتان را آرام کنید.
• کتاب مایندفولنس برای تندرستی از دنی پنمن در این زمینه فوق‌العاده است. با انجام تمریناتی که ارائه داده، می‌آموزیم که چگونه قابلیت تجسم فکری خود را بهبود دهیم، افکارمان را کنترل کنیم و قوه‌ی الهام‌بخشی خود را نیز پرورش دهیم.

بخش سوم: راهکار نهایی، قطعی و برگشت‌ناپذیر برای تقویت مغز: کتاب‌خوانی!

حالا می‌خواهیم سراغ یکی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین عادت‌ها برویم؛ عادتی که هم مغز را قوی‌تر می‌کند، هم دامنه‌ی اطلاعات و تفکر انتقادی را گسترش می‌دهد:

قدم پنجم: کتاب بخوانید و مغزتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه دارید!

چرا کتاب‌خوانی مغز را تقویت می‌کند؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مطالعه‌ی مداوم، باعث افزایش ارتباطات عصبی در مغز، تقویت حافظه، بهبود تمرکز و کاهش استرس می‌شود. در واقع، هر بار که یک کتاب جدید می‌خوانید، مغز شما در حال ایجاد مسیرهای عصبی تازه است؛ درست مثل یک تمرین بدنسازی کاربردی و اساسی برای ذهن.

اگر در شروع کار دیدید که مغزتان به شکل دیوانه‌واری فریاد می‌زند که «وقت ندارم» یا «بعد از خواندن چند صفحه، خوابم می‌برد»، هیچ نگران نباشید و باید بگوییم که کاملاً طبیعی است و روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند کتاب‌خوانی را در شروع راه ساده‌تر و جذاب‌تر کنند.

چطور کتاب‌خوانی را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟

 ۱. کتاب صوتی گوش دهید

• یکی از بهترین روش‌ها برای افرادی که وقت مطالعه‌ی سنتی ندارند، گوش‌دادن به کتاب‌ صوتی است؛ از این گنجینه‌ی ناب و ارزشمند به این سادگی‌ها نگذریم.
• وقتی در حال رانندگی، پیاده‌روی یا انجام کارهای روزمره هستید، می‌توانید یک کتاب ارزشمند را بشنوید، قدرت تمرکزتان را تقویت کنید، به مغزتان خوراکی ناب بدهید و از وقتتان هم بهره‌ی چندبرابری ببرید.

 ۲. هر روز فقط ۱۰ دقیقه بخوانید، نه بیشتر

• شما مجبور نیستید روزی یک ساعت مطالعه کنید. کافی است با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. بعد از آن خواهید دید که خودبه‌خود بیشتر می‌شود، البته اگر که ممارست به خرج دهید.

 ۳. موضوعاتی را بخوانید که برایتان جذاب‌اند

• مهم‌ترین چیز این است که به حستان اعتماد کنید و اگر یک کتاب به نظرتان خسته‌کننده است، خودتان را مجبور به خواندنش نکنید!
• خیالتان راحت باشد که دنیای کتاب‌ها ته ندارد. باور داشته باشید که اگر جوینده‌ی خوبی باشید کتاب مورد علاقه‌تان را از این دریای بی‌انتها بیرون می‌کشید.
• سراغ موضوعاتی بروید که واقعاً به آن‌ها علاقه دارید، کتاب‌های روان‌شناسی ، داستان، موفقیت فردی، یا حتی رمان‌های علمی تخیلی.

جمع‌بندی: قدرت مغزتان را به اوج برسانید!

در نهایت اگر می‌خواهید مغزتان را تقویت کنید و عملکرد ذهنی بالاتری داشته باشید، کافی است این ۵ قدم را عملی کنید:

• تغذیه‌ی مناسب و مصرف چربی‌های سالم، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها
• خواب کافی و منظم برای بهبود حافظه و تمرکز
• خارج‌شدن از روزمرگی و یادگیری مهارت‌های جدید
• تمرین تمرکز با روش‌هایی مثل پومودورو و مدیتیشن
• مطالعه‌ی روزانه و بررسی بهترین کتاب‌های هوش و حافظه در مسیر افزایش توانایی شناختی و پردازش اطلاعات

به یاد داشته باشید:

مغز شما مثل یک عضله است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. این روزها شلوغ و پردغدغه است و از هرکسی که بپرسید می‌گوید که دلش می‌خواهد برای خودش زمان بگذارد؛ اما وقت ندارد. ولی چیزی که حایز اهمیت است همین نکته است که حتی برای پشت سر گذاشتن کارها و مشغله‌ها و چالش‌های زندگی نیز ما به مغزمان نیاز داریم. پس باید از همین حالا که هنوز دیر نشده هوایش را داشته باشیم و با عادت‌سازی‌های کوچک و ساده نجات‌بخش خودمان باشیم و ذهن هوشیار بی‌پروای قهار در تحلیل‌های پیچیده‌مان را به این سادگی‌ها از دست دهیم.

حالا نوبت شماست! طبق قرارمان تا خط آخر مقاله را خواندید؟ اگر بله تبریک می‌گوییم این قدم اول به چالش کشیدن مغز بود در ادامه هم پیشرو عمل کنید، افسار مغزتان را در دست خود بگیرید و به همان سمتی که دوست دارید بتازانید و در این مسیر تجربیاتتان را با ما نیز به اشتراک بگذارید!